Понять, разобраться и оценить собственное питание каждый человек должен и может самостоятельно. Структура и организация питания полностью зависит от самого человека и отражает уровень его образованности. Больше она никем не контролируется! Каждый должен понимать, что питаясь неправильно, он отнимает у себя годы жизни. Доказано, что неполноценное питание в раннем детстве отнимает у ребенка три года жизни, в школьном возрасте – еще три-пять лет.

В последние десятилетия отмечаются проблемы, связанные с изменением питания населения: высокое потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и с повышенной вкусовой привлекательностью, повсеместная доступность «уличной еды» и системы фастфудов (продуктов быстрого питания с высоким содержанием жиров). К ним относятся: пицца, хот-доги, сосиска в тесте, гамбургеры, бутерброды, пирожки, сдобные булочки, картофель фри, чипсы, сухие завтраки и т.п.  В результате изменения темпа жизни у населения не хватает времени на прием пищи, пищевой рацион состоит из сплошных перекусов набегу. Такой рацион приводит к перегрузке поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Высокая калорийность такой пищи и дефицит микронутриентов приводят к избыточной массе тела и ожирению.

Актуальность проблемы неполноценного питания населения  связана со значительным снижением его физической активности и риском развития ряда хронических неинфекционных заболеваний: не менее 50% случаев болезней системы кровообращения, сахарного диабета, ожирения, около 40% случаев рака легких, кишечника, почек, предстательной железы, мочевого пузыря у мужчин и около 60% случаев рака молочной железы, матки, почек, кишечника у женщин. Ухудшающееся качество питания приводит к ухудшению показателей здоровья, росту преждевременной смертности, увеличению расходов государства на здравоохранение.

Причина сложившейся ситуации заключается в отсутствии необходимых знаний в сфере полноценного питания у наших сограждан! Поэтому так важно постоянно повышать уровень образования населения в вопросах полноценного питания и формировать правильный вкус пищи с детского возраста, для чего важно уменьшить потребление соли, сахара и жира.

По определению ВОЗ, неполноценное (нерациональное) питание человека – это недостаточное, избыточное или несбалансированное поступление в организм калорий и (или) питательных веществ. Неполноценное питание должно быть заменено на здоровое питание, способствующее росту и развитию организма, сохранению здоровья.

Каждый продукт питания уникален по своему химическому составу. Но ни один из них не может удовлетворить потребности человека во всех необходимых  пищевых и биологически активных веществах. Решить эту проблему может только грамотно подобранная комбинация различных продуктов, т.к. нет здоровых или вредных для здоровья продуктов питания. Здоровым (или опасным для здоровья) может быть только рацион питания человека в целом. Опасны для здоровья — долговременные, регулярные нарушения или сложившаяся система питания конкретного человека.

 Интегральным показателем рациона питания человека считается энергетическая ценность  или калорийность пищевых продуктов, которая определяется содержанием в них основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов). Калорийность продуктов – это количество энергии, которое образуется при окислении жиров, белков, углеводов, содержащихся в продуктах, а затем используется для выполнения физиологических функций организма, выражается в калориях. Калория – единица измерения энергии, полученной организмом из пищи и потраченной при сжигании через физическую (двигательную) активность. Вся еда, напитки имеют калории, за исключением воды, сахарозаменителей (стевия).

Необходимо подчеркнуть, что калорийность жиров более чем в 2 раза выше калорийности белков и углеводов: 1 грамм жира при сжигании дает 9 ккал, а 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал. Поэтому продукты, содержащие жир, являются более калорийными. Большинство сырых, отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность. Но если при их технологической обработке используется жир, то калорийность готового блюда значительно возрастает. Например, 100 г отварного картофеля имеют 75 ккал, а картофельные чипсы (100 г) – 531 ккал. Более высокую калорийность из-за большого содержания жира, имеют продукты животного происхождения.

Для оценки пищевых продуктов используют еще один показатель — пищевая ценность, которая определяется удовлетворением физиологических потребностей человека в необходимых веществах и энергии, т.е. химическим составом пищевого продукта и его энергетической ценностью.

Важнейшим компонентом пищи является белок, который расщепляется в организме на аминокислоты, из которых синтезируются тысячи специфических белков для выполнения разнообразных и жизненно необходимых функций человеческого организма. Эти белки – различные комбинации всего 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы для детей и 8 – для взрослых, т.е. которые не синтезируются организмом человека и должны поступать только с продуктами питания ежедневно в течение всей нашей жизни! Отсутствие или недостаток только одной из них приводит к поломке всего организма. Белковый компонент питания жизненно необходим человеку. Получить белок можно с продуктами животного происхождения: мясо, молочные продукты, птица, рыба, яйцо. Но и некоторые растительные продукты содержат значительное количество полноценных белков, например, бобовые (горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки). Необходимое количество потребления белка человеком зависит от возраста, пола, уровня двигательной активности.

Жиры, поступающие в организм человека с пищей, являются концентрированным источником энергии (калорий). Но жиры также являются строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из жирных кислот жира пищевых продуктов синтезируются соединения, регулирующие многие физиологические процессы, такие как иммунитет, аллергию и др.

Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот (насыщенные и ненасыщенные), которые определяют их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения (твердые жиры), ненасыщенные – в растительных маслах, рыбе. Высокое потребление насыщенных жирных кислот человеком приводит к развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения, поэтому следует контролировать и  ограничивать их потребление.

Из ненасыщенных жирных кислот выделяют семейства омега – 3 и омега – 6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Их потребление способствует профилактике болезней системы кровообращения. Логично, что для обеспечения своего здоровья человеку необходимо потребление 1-2 столовых ложек растительного масла ежедневно! Аналогичным эффектом обладает жир рыб, поэтому потребление рыбы рекомендуется не менее 3 порций в неделю.

Углеводы выполняют в организме человека, в основном, энергетическую функцию. Содержатся они в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров. Овощи и фрукты содержат и простые сахара, и крахмал. Все зерновые продукты (крупы, мука) содержат, в основном, крахмал.

Рафинированный сахар, кондитерские изделия – источник простых углеводов. Этот сахар называется «добавленный сахар». Он добавляется в напитки, входит в рецептуру конфет, пирожных, выпечки, мороженого, широкого ассортимента молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Поэтому в своем рационе следует ограничивать любые сладости, «вкусности», если хотим быть здоровыми.

Отдельно необходимо выделить в составе сложных углеводов неусвояемые организмом человека полисахариды или пищевые волокна, т.н. клетчатку. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, зерновые (неочищенные) и продукты их переработки (отруби). Эти углеводы улучшают процессы пищеварения, усвоения и эвакуации содержимого из кишечника. Клетчатка влияет на поддержание уровня полезной микрофлоры в кишечном тракте.

Для нормальной жизнедеятельности человека организму требуются несколько сотен других различных соединений – это витамины, минеральные и другие биологически активные вещества. Это не менее важная тема и будет изложена в следующем материале.

Альтернативой неполноценного питания является здоровое питание, задачей которого является оздоровление сограждан. Для этого необходимо обеспечить население страны знаниями в сфере здорового питания и сориентировать его на полноценное питание, чем и занимаются НИИ питания и практическая система здравоохранения. Необходимо сформировать у людей желание, привычку есть не только вкусно, но главное – полезно. Для этого надо менять вкусы и знания людей, начинать формировать вкус  необходимо с детского возраста. Пищевые привычки формируются, с ними не рождаются!

Главными проблемами плохого питания населения являются:                                              1.Переедание, избыточное потребление насыщенных жиров, добавленного сахара и соли (до 95% населения).                                                                                                         2.Дефицит микронутриентов: витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, биологически активных соединений, и полноценной клетчатки

Рекомендации по потреблению основных групп пищевых продуктов в повседневном рационе взрослого человека.

1.Хлеб, зерновые, картофель. Содержат простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна, витамины группы В. Употреблять их каждый день, в каждый прием пищи. Научитесь варить вкусную полезную кашу по утрам! Как англичане охотно и регулярно едят овсянку. Не рекомендуются каши из белых круп (рис, манка). Замените хлеб из белой муки с удаленными пищевыми волокнами, витаминами группы В, железом на полезный цельнозерновой.

2.Овощи, фрукты. Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каратиноиды и др. Употреблять в любом виде 5 и более раз в день. В ежедневном рационе должно содержаться не менее 400 г этих продуктов, лучше более 500 г. Обратите внимание на недорогие овощи, но не менее полезные – капусту, свеклу, морковь, тыкву…

3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые. Главные источники белка, содержат легкоусвояемые формы железа, витамин В_12.  Обязательно должны включаться в ежедневный рацион 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи, а яйцо по 1шт. 3-5 раз в неделю. Отказаться от всех видов колбасных изделий, заменить можно отварным мясом.

4.Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Единственно значимый источник кальция, содержат белок, витамины группы В. Необходимо употреблять в количестве до 500 мл в день: творог — 50-100 г, сыр (для ежедневного потребления лучше использовать сорта с низким содержанием жира). Молоко, творог, кефир – максимум 0,5-1% жирности, усвоение кальция и витамина А не страдает.

 5.Жиры. Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот  (ПНЖК), витамина Е. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимо употреблять 1-2 столовые ложки в день для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров. Животные жиры следует ограничивать, в том числе сливочное масло в кашах и на бутербродах. Ограничить потребление майонеза, не чаще 1 раза в неделю, понемногу.

6.Сахар, сладости и кондитерские изделия. Основные пищевые вещества – простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется ограниченное их употребление  до 1раза в неделю и только в случае, если в рационе присутствуют продукты, указанные в пп.1-5. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара (12 чайных ложек) с учетом всех потребляемых продуктов, в состав которых входит добавленный сахар.

7.Соль с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервах и других продуктах. Общее потребление не должно превышать 1 чайной ложки (6г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль, разные травы, пряности.  

8.В качестве источника «пустых калорий» следует назвать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Следует ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл или вина до 150 мл, пива — до 330 мл в день. Алкогольные напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск их потребления значителен, т.к. являются источником дополнительных калорий (1 г алкоголя содержит 7 ккал). Не следует потреблять более 2 порций алкоголя в день (каждая порция 10 г).

Для обеспечения здоровья необходимо учитывать баланс между объемом потребляемой пищи и расходом энергии:

— людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим избыточную массу тела (ожирение) необходимы меньшие количества продуктов;                                                         — молодым людям, ведущим активный образ жизни при нормальной массе тела, требуются большие количества продуктов;                                                                                                     — потребности в энергии женщин меньше, чем мужчин;                                                             — молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Здоровое питание – это рацион, способствующий всем аспектам индивидуального здоровья и благополучия, имеющий низкое воздействие на окружающую среду; доступный, недорогой, безопасный, справедливый и приемлемый с культурной точки зрения.( ВОЗ).